Alles über Bindegewebe und Faszientraining

Was kann Faszientraining?

Millionen Menschen auf der Welt treiben Sport, als Hobby- oder als Leistungssport. Sie stellen ein riesiges Kundenreservoir dar, das bereit ist, für vieles Geld auszugeben. Deshalb finden sich immer wieder aufs Neue Gurus, die allein den Weg zur körperlichen Leistungsfähigkeit kennen und gegen Geld der wartenden Sportgemeinde vermitteln möchten. Häufig als neueste wissenschaftliche Erkenntnis angepriesen, sind es doch eigentlich immer alte Hüte, die mit aufpolierter Bezeichnung oder in kleiner Variation über die dankbaren Medien verscherbelt werden, für immer wieder 19,95 €,  49,90 € oder 99,90 €. Und das dazugehörige Gerät lässt sich zusammenfalten und im Schrank, unter dem Bett oder im Handschuhfach des Autos verstauen, um Einwänden des Beziehungspartners von vornherein die Basis zu entziehen. Ist das „Faszientraining“, das aktuell in vielen Medien in den Vordergrund gerückt wird, auch wieder nur so eine sprichwörtliche Sau, die durch das Dorf getrieben wird?

Die Frage, ob und in welcher Form Faszientraining sinnvoll ist, ist nur mit einem ausgewogenen serösen Wissensstand über die anatomischen und physiologischen Voraussetzungen für Training zu beantworten. Mit dem Folgenden soll eine Hilfestellung gegeben werden, Guru, Scharlatan oder Fachcoach unterscheiden zu können.

Was ist überhaupt "Training"?

Was wir im Allgemeinen unter „Training“ verstehen können, hat Wikipedia nett und treffend umschrieben: „das Trainieren steht allgemein für alle Prozesse, die eine verändernde Entwicklung hervorrufen“. Auf Sport bezogen hat es zum Ziel, im menschlichen Körper eine positive Veränderung zu bewirken. Diese Anpassungsvorgänge sind, über große Zeiträume betrachtet, auch die Grundlage der gesamten Evolution. Das sportliche Training besteht aus einer Summe von aktiv ausgeführten Belastungs - Reizen. Diese wiederum bewirken dann auf zellularer und molekularer Ebene über Veränderung eine gewünschte Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Gewebestrukturen.

 Welche Körperstrukturen sind trainierbar?

Trainierbar im Sinne positiver Verbesserung sind folglich alle Anteile des menschlichen Organismus, bei denen überhaupt eine Veränderung durch Reize möglich ist. Die Voraussetzung für Veränderungen ist ein aktiver Stoffwechsel mit Zelltätigkeit in Form von Gewebeaufbau und -abbau. Körperstrukturen ohne Stoffwechsel sind nicht durch Reize veränderbar, zum Beispiel die Zähne. Deshalb kann man Zähne nicht trainieren.

Wie schnell lassen sich unterschiedliche Körperstrukturen durch Training verbessern?

Das Tempo, mit dem Veränderungen auf gesetzte Reize erreicht werden, hängt vom Tempo des Stoffwechsels im trainierten Gewebe ab. Das Tempo des Stoffwechsels wiederum variiert mit dem Tempo der Anlieferung der erforderlichen Bausteine und dem Abtransport der Trümmer vor Ort. So bringt eine gute Durchblutung das für Strukturaufbau oder -Umbau notwendige Baumaterial schneller und in größerem Umfang zur richtigen Zeit zum Ziel. Das bedeutet Vorteile für schnellere Anpassung. Aber es spielen noch andere Faktoren für das Tempo möglicher Veränderungen eine Rolle. So werden Strukturen mit kompliziertem Aufbau im Allgemeinen langsamer umgebaut als einfache. Ein Beispiel: eine Hautwunde heilt viel schneller als ein Knochenbruch.

Ein weiteres augenfälliges Beispiel für schnelle Veränderbarkeit durch Reize ist die Muskulatur. Schon relativ wenige intensive Trainingsreize können eine Vermehrung der Myofibrillen in den Muskelfasern, und damit Kraftzuwachs bewirken. Im Gegensatz dazu verändern sich Sehnen wesentlich langsamer auf Trainingsreize, denn sie haben viel weniger Blutgefäße und damit logistische Versorgungsnachteile. Die Gesetzmäßigkeiten der Natur folgen einer strengen Logik und sind praktisch nicht zu umgehen.

Was sind Faszien?

Der Begriff „Faszien“ wird in der wissenschaftlichen Literatur nicht so ganz einheitlich gebraucht. Es gibt teilweise etwas unterschiedliche Definitionen, aber im Allgemeinen versteht man unter Faszien bindegewebige, mehr oder weniger flächige Strukturen, die der Anatomie im Körper Form und Stabilität verleihen.

Faszien finden sich oberflächlich in der Haut, in der Tiefe in Muskeln und Knochen, in Sehnen und Gefäßen, in inneren Organen und Nerven. Sie bilden für die Organe trennende, verbindende oder formgebende Strukturen. Dieses Bindegewebe besteht aus mehreren Komponenten. Die Basis bildet  eine wasserhaltige unstrukturierte Grundsubstanz mit darin eingelagerten Fasern, die miteinander vernetzt die jeweilige Gewebeform ergeben. Diese Netzstruktur ist von Ort zu Ort unterschiedlich, je nach dem funktionellen Bedarf: nachgiebig oder widerstandsfähig, elastisch oder zugfest. Zwischen den Fasern eingebettet liegen die Zellen, die für den Stoffwechsel der Faszien, also Auf- und Abbau von Grundsubstanz und Fasern, verantwortlich sind.

 Was haben Faszien für eine Funktion?

              Die Faszien

•     geben als Hülle inneren Organen die Form (z.B. Niere, Milz, Leber, Lunge)
•     verbinden als Bänder gelenküberspannend Knochen (z.B. Fascia lata am Oberschenkel)
•     bilden Gleitschichten zwischen Organen und ihrer Umgebung (z.B. Pleura der Lunge)
•     geben als Unterhautfaszie der Haut Straffheit, Elastizität und Ortsfestigkeit
•     geben Geweben Form und Struktur (fassen z.B. Muskelfasern zu kleinen Bündeln zusammen, diese wiederum zu stärkeren   Bündeln)
•     geben Nerven und Gefäßen als Schutz eine dehnungsfeste Leitstruktur
•     geben Dehnungsrezeptoren Ansatz und Messbasis zur Ermittlung einer aktuellen Zugbeanspruchung in Bruchteilen von       Sekunden.

Die Festigkeit oder Elastizität von Faszien hängt von ihrem molekularen Aufbau und von der Anordnung und der Art der Fasern ab.
Es gibt sog. Kollagenfasern, die sich aus parallelen Molekülketten (Fibrillen) zusammenordnen. Sie sind besonders resistent gegen Zugkräfte. Entsprechend ist das Gewebe mit diesen Fasern praktisch nicht dehnbar, z.B. in Sehnen und Gelenkbändern.
Und es gibt elastische Fasern, die sich bevorzugt zu Netzen im Gewebe verbinden und damit elastische Flächen ergeben, die sich in alle Dimensionen verformen lassen, ähnlich einem Strickgewebe. Eine Besonderheit der Fasern ist, dass die Fibrillen, aus denen sie zusammengesetzt sind, im Alter ihre Elastizität verlieren (z.B. die Haut, die dann ihre Spannung verliert und Falten bildet)

Die Faszien-Grundsubstanz um die Fasern herum ist eine kolloidale, farblose, transparente, homogene, visköse Lösung mit einer großen Wasserbindungskraft. Darin lagern neben den Fasern viele für den Stoffwechsel essentiell wichtige Stoffe, wie z.B. Hormone, Vitamine, Eiweißmoleküle, aber auch Stoffwechsel-Abfallprodukte. Das Wasser in dieser Grundsubstanz ist das Medium, das die schnelle Beförderung aller Bestandteile gewährleistet. Die Fähigkeit zur Wassereinlagerung füllt diese Grundsubstanz auf ihr Volumen auf. Sie beruht unter anderem auf dem Gehalt an Hyaluronsäure. (Diese soll, möchte man der findigen Kosmetikindustrie nun für viel Geld Glauben schenken, als Salbe von außen durch die Haut ins Unterhautbindegewebe transportiert werden und über mehr Wassereinlagerung die Fältchen beseitigen. Wer`s glaubt hat trotzdem Falten.)

 Was hält den Stoffwechsel in Faszien in Gang?

Die Voraussetzung für einen funktionierenden Stoffwechsel in der Grundsubstanz ist, einfach ausgedrückt, der Austausch der über Blutgefäße zugeführten Gewebebausteine gegen Stoffwechselmüll. Am Hin- und Herschieben dieser Substanzen auf mikroskopischer Ebene sind alle möglichen physikalischen Phänomene in irgendeiner Weise beteiligt:

•     elektrostatische Kräfte
•     Konzentrationsgefälle
•     Membranfunktionen
•     hydrostatisches Druckgefälle

Alle diese Kräfte greifen also in den Stoffwechsel ein und beeinflussen Ablauf und Tempo, mit dem die Molekülbausteinchen und viele andere Substanzen hin und her transportiert werden. Sie entscheiden damit auch über die Frage, ob, und wenn ja, wie schnell eine Veränderung des Gewebes durch irgendeinen äußeren Reiz erfolgen kann.

Prinzipiell sind also Trainingsreize kontrollierte, erhebliche („überschwellige“) Beanspruchungen des Bewegungsapparates in der bestimmungsgemäßen Art und Weise, wie es die später angestrebte sportliche Belastung erfordert. Und es ist ein Grundprinzip der natürlichen Organismen, dass die Anpassungsreaktionen nach Möglichkeit etwas überschießend erfolgen, um mit Reserven für kommende Extrembelastungen gerüstet zu sein („Hyperkompensation“).

Noch einmal sei darauf hingewiesen: für Bindegewebe und Faszien gilt, dass die gewünschten Verbesserungen wegen des trägen Stoffwechsels nur sehr, sehr langsam zu erreichen sind!

 Gibt es gute oder schlechte Voraussetzungen für einen Trainingserfolg?

•  Als Erstes wäre hier ein „gesunder“, also in der physiologischen Norm liegender Stoffwechsel zu nennen. Stoffwechselerkrankungen, angeborene Stoffwechselanomalien, Hormonerkrankungen und Ähnliches können auch im Bindegewebe die gewünschte positive Veränderung durch Training verhindern (z.B. Diabetes, Blutbildstörungen usw.).
•     Als Zweites ist das ausreichende Vorhandensein aller notwendigen Grundstoffe für den Stoffwechsel vor Ort, das heißt in der zu beeinflussenden Struktur, unabdingbar (die „Hardware“). Das setzt eine entsprechend optimale Ernährung mit allen notwendigen Grundstoffen und ihre ungestörte Aufnahme über die Verdauungsorgane voraus.
•     Drittens muss der Transport aller dieser Stoffe vornehmlich über die Blutbahn bis zum trainierten Gewebe ungestört erfolgen können. Durchblutungsstörungen oder Gefäßerkrankungen könnten hier hemmend wirken (die“ Logistik“).
•     Viertens müssen die Gewebestoffwechselbausteine die letzte Strecke von dem Kapillarendgefäß durch die Grundsubstanz des Bindegewebes bis zur Zelle optimal zurücklegen können. Gleichzeitig müssen die nicht nutzbaren Stoffwechselprodukte den gleichen Weg zurück transportiert werden. Das setzt eine gesunde Gefäßwand der Blutgefäße voraus.
•     Fünftens muss ein geeigneter Trainingsreiz gefunden werden, der die Bindegewebszelle in der Faszie dazu anregt, aus den angebotenen Grundstoffen eine geeignete Grundsubstanz oder leistungsfähigere Fasern in Sinne des Trainingsziels zu bilden.

Wenn der Verdacht besteht, dass eine Störung oder Erkrankung entsprechend Punkt 1, 3 oder 4 vorliegt, dann wäre eine ärztliche Diagnostik und gegebenenfalls Therapie angezeigt, um notwendige Trainingsvoraussetzungen zu schaffen.

Die in Punkt 2 genannte optimale Nährstoffaufnahme lässt sich relativ einfach erfüllen. Über gesunde Ernährung gibt es vielfache Informationsmöglichkeiten. Und sehr viele Vitaminpräparate, Nährungsergänzungsmittel oder Vitalstoffe sind nur ein gutes Geschäftsmodell für Hersteller und Vertreiber, bringen aber vielfach in Wahrheit keine Vorteile.

Schwierig ist Punkt 5, die Definition eines geeigneten Trainingsreizes. Hier muss das Trainingsziel genau festgelegt werden: Dehnung, Elastizität oder Festigkeit.

 Ist Faszientraining ganz neu?

Eigentlich ist an „Faszientraining“ nur die Bezeichnung neu. Für Bindegewebe im Allgemeinen und Faszien im Speziellen kennt man schon sehr lange Trainingsformen. Seit es Gymnastik, Ballett, Akrobatik und Sport gibt, werden nämlich auch Sehnen, Faszien und Bindegewebe trainiert. Eine Form des Faszientrainings ist unter dem Sammelbegriff „Stretching“ seit langem im Sport etabliert, es ist aber auch Bestandteil des Behandlungsspektrums in der physikalischen Therapie in abgewandelten Varianten.  Ein Beispiel dazu: soll beim Spagat des Turners der Bewegungsradius der Hüftgelenke vergrößert werden, dann ist vermehrte Dehnung der Adduktorenmuskulatur an der Oberschenkelinnenseite erwünscht. Dabei geht es, genau ausgedrückt, um Anpassung durch Verlängerung dieser Muskelfaszien, die den Muskel im Inneren durchziehen und außen einhüllen. Der dafür passende Trainingsreiz ist eine langsame, wiederkehrend über längere Zeit ausgeführte Dehnung der Adduktoren an die Grenze des schmerzarm Möglichen. Das Bindegewebe kann sich diesem Trainingsreiz durch langsame Verlängerung bis zum Erreichen des gewünschten Ergebnisses anpassen.

Leider ist nicht in allen Fällen jedes angestrebte Ziel erreichbar.

Denn es hängt die grundsätzliche Trainierbarkeit des Bindegewebes auch von der genetischen Vorgabe ab, die bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich sein kann. Um den als Beispiel gewählten Spagat überhaupt vollständig ausführen zu können, bedarf es einer entsprechenden angeborenen Architektur und Materialeigenschaft des Bindegewebes an sich. Das Vorhandensein einer angeborenen Flexibilität lässt sich schon bei Jugendlichen völlig unabhängig von Training testen. Auf einfache Weise kann dies z.B. durch Prüfung der Überstreckbarkeit des Kleinfingergrundgelenks der nicht dominierenden Hand geprüft werden. Und statistisch gesehen wird die Flexibilität vom Kindes- bis zum Greisenalter immer geringer, und sie ist bei Frauen ausgeprägter als bei Männern. So setzen genetisch determinierte Bindegewebseigenschaften einem Trainingserfolg von vornherein auch Grenzen.

Welches Faszientraining ist wofür geeignet?

Für Bindegewebe gilt das Gleiche, wie für alle Gewebearten: um ein gewünschtes Trainingsergebnis anzustreben, muss zuerst das Trainingsziel klar fest stehen. Nur dann kann der Trainingsreiz entsprechend gewählt werden. Für vermehrte Dehnung beispielsweise muss wiederholt ein langsamer, dauerhafter Zug auf das Gewebe ausgeübt werden. Das Gegenteil, nämlich ruckartige heftige Züge haben dagegen keine Dehnung, sondern eher eine Verfestigung, oder positiv ausgedrückt, eine Stabilisierung des Gewebes zur Folge. Ein Beispiel: Springer oder Sprinter üben im Training auf ihre Achillessehne über die Wadenmuskulatur wiederkehrend hohe ruckartige Spannungsreize aus. Die beanspruchte Muskelfaszie und Sehne verlängert sich dadurch nicht, sondern festigt sich, um dieser Art der Belastung gewachsen zu sein.

Dies sind wissenschaftlich abgesicherte Erkenntnisse, die in alle klassischen Trainingsformen eingeflossen sind. Allerdings blieb bei den beiden Trainingszielen Dehnung und Stabilisierung ein drittes Ziel unberücksichtigt: die Elastizität und Gleiteigenschaft der Faszien.

Hierfür einen wirksamen Trainingsreiz zu finden hat sich u.a. das Fascia Research Project um den Humanbiologen Dr. Schleip zur Aufgabe gemacht. Motiviert durch in jüngerer Zeit im Zuge der technischen Entwicklung  der Elektronenmikroskopie und der Biochemie gewonnene Informationen wurde um das Bindegewebe des Körpers ein Theoriegebäude entwickelt. Dem Bindegewebe werden bisher nicht vermutete Eigenschaften und Funktionen zugeschrieben. Und dies in einer ungeahnten Komplexität, in der Bausteine gesicherter Erkenntnis wohl auch mit Versatzstücken wissenschaftlicher Phantasie zu einem Gesamtmosaik komponiert werden. Für dieses Gesamtbild wurde dann ein Trainingsprogramm zusammengestellt. Dies enthält klassische Elemente des Stretchings und vieler anderer, altetablierter und empirisch durchaus bewährter Trainingsformen.  Ausgerechnet ein Element, die „Black Roll“, hat die größte Popularität erlangt. Dabei werden über einer harten Schaumstoffrolle die erreichbaren Weichteile des Rumpfes und der Extremitäten mit Rollbewegungen unter Hilfe des Körpereigengewichts quasi massiert. Dies übt einen vielfältigen Reiz auf das Bindegewebe aus, der  positive Veränderungen zum Ziel hat. Es soll damit die Bildung anderer Bindegewebs-Faserelemente mit besserer Elastizität als zuvor provoziert werden.

Aus der Sicht der konventionellen Trainingslehre betrachtet ist dies ein relativ unspezifisches Training, weil ein exaktes Trainingsziel schwer zu definieren ist, und weil die Steuerung der Intensität des gesetzten Reizes schwierig ist, eine Erfahrung, die fast jeder beim Üben auf der Rolle macht. Hierin ist auch ein großer Unterschied zur Bindegewebsmassage (BGM) zu sehen, die manchmal als Methode mit vergleichbarem  Denkansatz zitiert wird. Bei der BGM kann der Therapeut mit seinen Fingern feinfühlig den Druck bestimmen und anpassen.

Fazit:

 Insgesamt betrachtet hat das ganze Spektrum des Faszientrainings weit überwiegend positive Aspekte, und es ist altersunabhängig an jeden sportlichen Leistungsstand anzupassen. Faszientraining darf nicht nur auf den Einsatz der Rolle reduziert werden, sondern es sollten die schon länger bekannten Trainingsformen mit den  aktuell medienpräsenten kombiniert werden.